記 事 作 成 依 頼 承 り ま す

寝ても眠い人は睡眠不足が慢性化している!睡眠不足チェックと対策方法

こんにちは。ソラウタです。

睡眠が人間にとって大事な事は知っていますよね。

 

生物皆寝る!!

ソラウタ

 

時間や情報に追われる現代人は誰でも、「ぐっすりと気持ちよく眠りたい」と思っているはずです。

でも、現実はどうでしょう。

毎日、「ぐっすりと寝た~」と思えている人はどのくらいいるのでしょうか?

実際、私自身しっかりと睡眠時間は取れているはずなのに、すっきりと起きられない、しまいには朝から晩まで眠い、という経験があります。

(この記事を書いている今もそんな状況)

恐らく、何かしらの原因で睡眠の質が悪くて睡眠不足になってしまっているのかもしれませんね。

 

ここ最近何ヵ月もそんな状況だから、日中の仕事がしんどくてたまらん

ソラウタ

 

大人になれば、こんなものだとあきらめてしまっているかもしれませんが、実は睡眠不足が慢性化してくると、かなり危険なんです。

どんな危険があるのか、今回は睡眠について調べてみました。

 

「なんとなく睡眠不足だなぁ」

「もう眠くて眠くて限界だ」

「いい加減寝不足感から解放されたい」

 

と思っている方、必見です。

きっと改善するヒント、があると思います。

睡眠不足が慢性化している可能性大

必要な睡眠時間には、個人差があります。

毎日4~5時間しか寝られないという人や、7時間はしっかり寝ないと次の日が辛くなるなど、睡眠時間は人それぞれです。

 

ちなみに私は10時間。仕事あるから無理ー

ソラウタ

 

毎日の睡眠時間が6時間より少ないと、睡眠不足になっていくと言われています。

平日は仕事、週末は家族と過ごすなど、意外とゆっくりと眠れないのが現実です。

特に子育てをしている人だと尚のこと。

独身であれば時間の都合がつくのかもしれませんが、それでも多忙で、あまり睡眠時間を確保できないのが現状ではないでしょうか。

 

スマホが普及して情報収集には事欠かなくなりました。

でもそれが原因で、一日中パソコンとスマホの画面を見ている時間が長くなり、目や体にも影響が出てしまっています。

寝る前にベッドの中でもスマホを見ている人も多いと思います。

なので必然的に睡眠の質にも影響が出てきます。

 

わかってはいるけど、なかなか変えられない生活習慣。

もしその生活習慣が原因で睡眠不足になり、脳にとても危険な影響を与えているとしたら?

 

ニュースでよく見かける「睡眠時無呼吸症候群」での事故は、睡眠不足による危険な影響でしょう。

本来であれば、寝ている間に昼間の情報を脳が整理して、記憶や清掃などを行うのですが、睡眠不足が慢性化してしまうと、つながっていた神経まではずしてしまうという事が起きてしまうそうなんです。

 

確かに、睡眠不足が続くと頭がボーっとして、一生懸命思い出さなければ思い出せなかったり、いつもは覚えているはずの事も思い出せなかったりします。

忘れ物をしたり、服を後ろ前に着てしまったり、左右違う靴を一瞬履いてしまったり。

ハッと我に返っているうちは「まだ大丈夫」と思いがちですが、すでに脳は危険信号を出しています。

正常な判断、正常な神経回路が、少しずつ外れてしまってきている証拠です。

 

以下は睡眠不足が慢性化する事でおきる可能性がある病気の例です。

睡眠不足からくる病気の例
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 糖尿病などの生活習慣病
  • 腎臓肝臓の病気
  • うつ病・アルツハイマーなどの神経疾患
  • 正常な神経回路まで壊してしまう脳の自己破壊

 

ちりも積もればで、気づいた時には自分ではどうにも出来なくなってしまうくらい、ひどい状態になってしまいます。

 

こいつはゾッとするぜ・・・

ソラウタ

慢性化している睡眠不足の解決策

では、慢性的な睡眠不足にならないためには、何に気を付けて生活をすればいいのでしょうか。

6つのパターンで改善策を考えてみました。

 

俺はまだ・・・死にたくない・・・!

ソラウタ



1.食生活の見直し

直接睡眠に関係のある食生活、と言えば、やはり夕食。

睡眠中は、内臓が休憩する時間も含まれます。

そのため、食べてすぐに寝てしまうと、食べたものの消化活動でエネルギー消費するため、内臓が休む事が出来なくなります。

働き盛りの世代にはなかなか難しい現実ではありますが、理想は寝る2時間前までには夕食を済ませる事です。

 

これって普通のことなのに難しいって・・・そんな仕事嫌だぜ

ソラウタ

 

欲を言えばキリがなくなりますが、夕食は砂糖や油分が少ない食事の方が消化にも脳にもいいので、軽めの和食などが理想です。

糖質が多い食事よりも、タンパク質野菜中心を心がけてみると、違いがはっきり分かると思います。

また、寝る前のアルコールが入眠を妨げる原因になってしまうので、こちらも出来れば寝る2時間前には済ませておきたいところです。

注意

寝酒は神経を敏感にさせたり、脳が覚醒状態になるので非常によくありません。

本人的には寝れているつもりでも、実際は全然寝れていない可能性が非常に高いです。

2.仕事、生活スタイルの見直し

仕事なんだから仕方がない。家庭環境の事は自分1人では変えられない。

その通りだと思います。

なので、まずは現状を把握しておきませんか?

大体でいいので、現状を知る事で睡眠のために改善できる時間、事、物、などがあるかもしれません。

変えられない部分を変えるのではなく、変えられるところには何があるのか、何なら出来るのかなど、現状の見直しをする事で見えてくるものがあると思います。

例えば、起きた時体がギシギシする、偏頭痛や肩こりが酷い、だったら寝具を変えてみよう!などなど。

下の記事で睡眠の質を改善できるアイテム、グッズをまとめてますので、ぜひご覧ください。

おすすめマットレス5選!快眠に導いてくれるマットレスはこれだ

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おすすめ快眠枕ショップ3選!いい睡眠は枕から!

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ということで、睡眠不足を解消していくためには、まずは現状把握からやっていきましょう。

 

私の原因はなんだろうなぁ・・・

ソラウタ

3.ストレスを発散してから寝る

ストレスの発散。なかなか難しいですよね。

ゆっくりお風呂に入りましょうとか、質の良い睡眠を取りましょうとか、運動をしましょう、好きな時間を過ごしましょうなど、ストレス発散方法の提案はいろいろなものがありますよね。

ストレスの原因のほとんどは、自分以外のものが関係しているため、自分でストレスを発散しようと思っても、その根本は何も変わっていないわけです。

いくらその日のストレスを発散したと思っても、明日になればまた同じ原因と過ごさなくてはいけないので、一時的なストレス発散に意味を感じられなくなってしまうのも無理はありません。

質の良い睡眠に、ストレスが悪影響を及ぼす事は頭では理解出来ますが、気になるものは気になるし、ストレスから本当に解放される事はなかなか難しいかもしれません。

 

実はぐっすりと深い睡眠を取る事でストレスが解消されていきます。

深い睡眠の時間が少ないと、脳の神経が不安などを感じやすくなり、よりストレスを感じやすくなってしまうんです。

 

寝れなくてストレスなのに、寝ないとストレスが抜けないなんて・・・

ソラウタ

 

自分なりのストレス解消法を持っている人、ストレスをため込まない性格の人は、日常的に質の良い深い睡眠を取れているのかもしれません。

ストレスを少しでも解消するために、睡眠環境を整えて睡眠の質を上げる事でストレスを感じにくくしていく事も、1つのストレス解消につながっていきます。

 

食事の時間、適度な運動、規則正しい生活習慣などに気を付ける事で、鬱々とした気分が少しでも薄れるので、ストレス解消のきっかけになるかもしれません。



4.適度な運動を習慣化させる

睡眠不足改善に一番とりかかりやすいのが運動の習慣化。

「運動」というとどうしてもスポーツジムに通うとか、外でマラソンをする、というイメージがあります。

でも、普段の生活が通勤以外はほとんど座って過ごしている状態なのであれば、家に帰ってから軽くストレッチをするだけでも十分な運動になります。

腹筋・背筋・腕立て伏せを10回ずつでもいい、続けて習慣化する事が非常に大事。

 

ブログと一緒だぜ

ソラウタ

 

ヨガのポーズは場所も取らないし、寝た状態で出来るポーズもあります。

1日1ポーズ、1週間後には3ポーズ、というように、ヨガやストレッチを少しずつ増やしていく事で、かなり軽くても毎日運動しているので、入眠しやすくなってきます。

 

運動をする事より、運動を続けて習慣にしていく事の方がはるかに難しいです。

しかし、この少しの習慣が睡眠の質を改善していく事は確かです。

5.睡眠負債を返済する日を設ける

一時期とても流行った睡眠負債という言葉。

睡眠不足が解消されないまま、蓄積していく事を指します。

負債なので、週末などの休みの日にまとめて何時間も寝れば、負債は返済されてすっきりと起きる事が出来るのか、というとそういうものでもない事は、恐らくみなさん体験済みだと思います。

 

週末の朝、ゆっくりと寝ていようと思っても、太陽の光や日常の音で目覚めてしまいませんか?

最高に幸せな2度寝タイムを取ったとしても、余計、起きるのが辛くなったりもします。

睡眠負債を一度に返済する事は難しいのです。

というのも、人間は体内時計や体温のリズムなど、様々なものが関連しているので、ひとえに寝不足だからその分、時間を多く寝ればよい、という事にはならないのです。

 

ではどうすればいいのか。

結局のところ規則正しい生活になります。

本当に忙しい現代人、働き盛りの世代に規則正しい生活や毎日少しの運動を推奨しても、「そんな理想的な生活が出来たらやってるわ!」と一掃されて終わり。

 

どんなに忙しくても、昨日の睡眠不足は今日、少しでも解消しておく。

この積み重ねが睡眠負債を返済するには一番いい方法ですし、手っ取り早いかと思います。

 

要するに、週末などの休みの日に長い時間寝ても体内時計で起きてしまうので、毎日、15分でも30分でもいい。

早く帰れる日があったら1時間早く寝る。

そうする事で睡眠不足の蓄積を止める事が出来るので、少しでも解消する事が出来ます。

そして、週末も同じ時間に起き、同じ時間に寝る。

体内時計のリズムを壊さない事が、睡眠には一番大事な要素になります。

 

とはいえ、仕事や家庭環境で規則正しい生活が難しい場合もあります。

それでも、昨日より少しでも早く寝るように心がける事で、睡眠負債を返済していく事は出来ると思います。

 

・・・記事を書くのやめればいいのか??

ソラウタ

6.医療機関による治療を受ける

いろいろ睡眠を変えていきたいと自分で試してはみたものの、2時間近く寝付けない、寝ても何度も目が覚めてしまう、朝起きるという意識がない、日中ひどい眠気に襲われて困っている、という場合は早めに医療機関に相談して下さい。

不眠症になってしまうと、薬を飲んだからといってすぐに治るわけではありません。

事故をおこしてしまったり、事故に遭ってしまったりするリスクも考えられるので、早めに相談にいく事をおすすめします。

 

心療内科でもいいのですが、出来れば睡眠外来の方がいいでしょう。

不眠症を始め、睡眠には様々な障害のタイプがありますので、より詳しく調べてもらえると思います。

明らかにストレスが原因で、睡眠だけではなく心理的な面にも影響が出ている場合は心療内科を受診して、相談してみましょう。

睡眠不足が慢性化しているかチェック

では睡眠が慢性化しているかどうかは、どのように判断すればいいのでしょうか?

以下の項目をチェックしてみましょう。

睡眠不足チェック
  • 情報が整理できなくなる(どうすればいいのかわからなくなる)
  • ささいな忘れ物が増える
  • 普段はぶつからなかったのに、机やドアなどにぶつかる。またはつまづく。
  • 食欲を制御出来なくなってくる
  • 日中、眠気をおさえられなくなる
  • 怒りっぽくなったり急に悲しくなったり感情の差が激しくなってくる
  • 疲れが全然取れていない
  • 夕方以降、脚がムズムズするような感じがして気になる

症状には個人差があるため、他にも症状はあるかもしれませんが、代表的な項目を挙げてみました。

明らかに脳の神経伝達がうまくいってないため、体にサインが出ている状態です。

症状がひどいと感じている場合は、医療機関へ相談してみて下さい。

 

脚のムズムズ以外あてはまっとるやんけ

ソラウタ



睡眠の質を向上し対策を打つべし

さて、睡眠不足について、いろいろと調べてみましたが、いかかでしたか?

自分の睡眠の質の現状は、どのようなものだったのでしょうか?

睡眠の質を上げる方法は、いろいろとあると思います。が、まずは現状の睡眠不足の状態を知っておきましょう。

お金を使えるなら、寝具などを自分に合ったものに変え、室内環境も整えるといいです。

食事の時間や内容にも気を付け、糖質を取り過ぎない食事をとるように心がけ、寝る時間の2時間前までには食べ終わりましょう。

アルコールは控えめにしましょう。

ストレス発散を心がけましょう。

適度な運動をしましょう。

体内時計のリズムを崩さないように、規則正しい生活をしましょう。

どれも大体知っている事でしたよね。

 

実行するのは意外にも続かないものです。

結局、睡眠の質を上げるという事は、質をキープするためにいかに習慣化するのか、という事になります。

食事も運動も生活習慣も、やらなきゃと思って頑張ってしまうと、3日坊主になってしまいがちです。

 

しかし、洋服に着替える、靴を履いて出かける、歯を磨くのと同じように習慣になってしまえば続けなければいけない事ではなく、日常の動作の1つに組み込まれていきますよね。

そのためには、1つでいいので気を付けてみる事から始めてみるといいと思います。

始めは意識が必要になるでしょう。

しかし、その少しの意識から睡眠の質が少しずつ変わって体調に変化が出てくる事で、脳も生活に必要な事だと認識し、頑張ってやるのではなく、日常の動作の1つとして組み込まれていくと思います。

まとめ

今回は慢性化してしまう睡眠不足について、様々な観点から考えてみました。

一度、不眠症のような睡眠障害になりその生活の不便さを体験すると、睡眠がきちんととれている事がどれだけ大切な事なのかに気付くのですが、人間、なかなか今ある物には気づく事が出来ませんよね。

有り難いという言葉。

「健康である事」が有り難いと思えるうちは、有る事が難しい事には気づかないものです。

 

若いから多少の寝不足でも動いてしまう体も、年齢とともに少しずつ壊れていきます。

使えば使うほど、どこかにサビが出てきてしまうので、長く使うのであればそのメンテナンスは必要になりますよね。

 

人が生きていく上で、脳の働きはとても重要なものです。

睡眠不足をあなどらず、慢性化してしまっている睡眠不足について一度しっかりと向き合ってみましょう。

気付いた、という事は1つのチャンスだと思います。

このチャンスをきっかけに、気持ちの良い目覚めが出来る生活を求めてみませんか?

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